CARACTERÍSTICAS Y RECOMENDACIONES PARA EL USO DEL POLVILLO DE AVENA ¿QUÉ ES EL POLVILLO AVENA? La avena es una de las fuentes de calorías más alta y equilibrada que existe. Por su gran contenido en proteínas y vitaminas, principalmente vitaminas del grupo B, la avena es uno de los cereales más completos y saludables, e ideal para comer en el desayuno. Una taza de avena permite acumular casi el 70% de las necesidades diarias de manganeso, buenas raciones de vitamina B1 y magnesio. Es un grano de cereal muy resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta fortaleza se traslada a quienes la consumen, a través de su impresionante perfil nutricional. Es rica en hidratos de carbono, rica en fibra, en proteínas vegetales y vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy saciante por lo que ayuda a controlar el apetito. Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra Es perfecta para las dietas de control de peso, deportistas o personas diabéticas ya que aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico (aporta energía sostenida). Cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insolubles como solubles que ayudan a prevenir el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente energía a la hora de practicar una actividad física. CULTIVO Y CARACTERÍSTICAS AGRONÓMICAS DE LA AVENA Avena sativa no es la única especie que responde al nombre genérico de “avena”, al cual pertenece una variada colección entre las cuales algunas son cultivadas y otras no. En todo caso, el montante más numeroso de las avenas que se cultivan en producción agrícola lo representa la especie de la que nos ocupamos en este artículo, seguida en importancia por las especies avena byzantina y avena nuda. Esta última recibe la denominación de “avena de grano desnudo”, debido a que al ser trillada queda despojada de las glumillas, que son unas hojitas que revisten la espiguilla. En cuanto a los rasgos botánicos que identifican a las avenas cultivadas, podemos resumirlos aludiendo a las siguientes partes: Raíces: están dotadas de un robusto sistema radicular, que sobresale bastante en relación con el de los demás cereales. Tallo: es de un diámetro considerable y de forma recta, con una longitud cercana al metro y medio y compuesto por varios entrenudos que culminan en unos nudos prominentes. Su principal debilidad es ofrecer poca resistencia al encamado, que supone perder la verticalidad por acción del viento. Las hojas carecen de relieve y tienen un limbo áspero, alargado y fino. En el punto de convergencia entre este último y el tallo destaca un apéndice membranoso y de borde aserrado llamado lígula, pero carecen de las típicas estructuras laminares de la base llamadas estípulas. Son hojas muy inervadas, con disposición paralela de estas nervaduras. Las flores se disponen en unas estructuras compuestas llamadas inflorescencias, que básicamente son racimos de espiguillas integrados por dos o, a lo sumo, tres flores sustentadas en unos pedúnculos bastante largos. El fruto es simple y se llama cariópside, resultando ser el conocido habitualmente como grano de los cereales. En cuanto a su relación con el clima, esta planta se encuadra dentro de las de estación fría, ya que soporta bastante aceptablemente, si bien no al nivel de la cebada y el trigo, las bajas temperaturas. En contraposición, y especialmente durante las épocas de floración y la formación del fruto, se ve muy limitada en condiciones de calor moderado o extremo. Debido a la combinación de ambas características, su producción se concentra más en zonas de climas continentales más fríos. En lo que respecta a sus necesidades hídricas, hablamos de una especie que, dado su elevado índice de transpiración, demanda abundantes aportes de agua, superando en este aspecto a la cebada y el trigo, también cereales de invierno. Paradójicamente, es algo sensible a los ambientes cargados de humedad relativa. En resumidas cuentas, el medio preferido de la avena es el que desenvuelve en climas frescos y con primaveras muy lluviosas, condiciones climatológicas que suelen dar lugar a buenas cosechas. Y en lo que a tipo de suelo atañe, podemos decir que se trata de una planta con un modesto nivel de exigencia y bastante permisiva con la composición química y la textura del terreno. No obstante, se desarrolla más vigorosamente en suelos arcillo-arenosos, ligeramente calizos y con la necesaria porosidad como para retener la humedad sin llegar al embalsamiento de agua. La acidez del suelo es menos enemiga de la avena que de los otros cereales, abarcando un rango de idoneidad de pH entre 5 y 7. Ello hace aconsejable que su siembra se lleve a cabo en tierras que hayan sido labradas en fechas recientes y contengan abundante materia orgánica. PROCEDENCIA DE LA AVENA Todas las indagaciones realizadas en relación con este asunto apuntan a que las especies de avena objeto de cultivo hunden sus raíces en Asia Central, aunque siendo honestos, los pormenores históricos de este cultivo arrojan más sombras que luces. No obstante, una tesis a la que se le adjudica bastante solvencia viene a confirmar que este cereal fue más tardío que sus homólogos cebada y trigo en alcanzar cierta relevancia en las prácticas agrícolas, habiendo de esperar un tiempo hasta que dejase de tener la consideración de mala hierba en los cultivos de aquellos. Como todo ser vivo, estas especies vegetales sufrieron una evolución, en parte motivada por su migración a áreas más septentrionales pues llegaron a colonizar el norte europeo, lo que provocó su adaptación a los climas fríos y húmedos para los que originalmente estaban desprogramadas genéticamente. En torno a dos milenios y medio antes del comienzo de la era cristiana, parece ser que dio comienzo un manejo agrícola ordenado de la avena, pasando a ser el cereal de cultivo que hoy conocemos. Su auge fue in crescendo, en parte gracias a su versatilidad a la hora de crecer en terrenos donde otras especies más exigentes, como el trigo, proporcionaban pobres resultados a la hora de su recolección. De hecho, tal fue su producción que tiró de la demanda hasta hacerse un hueco como ingrediente estrella de la gastronomía de algunos países europeos como Irlanda, Escocia y Alemania. Ya durante el medievo se consolidó como ingrediente básico de la dieta, pasando a sufrir, con la llegada de las papas en el siglo XVIII, que se convirtieron en un serio competidor a la hora de su consumo, un serio bache en su comercialización del que no se recuperaría hasta iniciado el siglo XX. Aunque cultivada en importantes extensiones de terreno, en el mercado no siempre gozó de la misma aceptación que sus homólogos trigo y cebada. Pero en nuestros días, las cifras hablan por sí solas: es uno de los cereales de mayor consumo mundial, estatus que en buena medida ha alcanzado gracias a sus múltiples propiedades nutricionales de las que hablaremos sobradamente a lo largo de esta exposición. Por otro lado, no debe olvidarse su extraordinaria función alternativa en la cadena alimentaria como planta forrajera, al formar parte de las formulaciones de las raciones del ganado vacuno y equino. ¿QUIÉN PRODUCE LA AVENA? La avena ocupa, en el cómputo global de cereales producidos mundialmente, la sexta posición, precedida de maíz, arroz, trigo, cebada y sorgo, aunque aquí es menester realizar una importante matización: es el principal cereal de invierno en los territorios de clima frío del hemisferio norte. Sus principales productores se reparten bastante a lo largo del planeta, siendo, en este orden, Federación Rusa, Canadá, Polonia, Estados Unidos y Australia. En su totalidad cada año se vienen a cosechar más de 21 millones de toneladas, de las cuales a España corresponden entre 700 y 800 mil, lo que le coloca en el décimo puesto en el ranking mundial. Todo este monto de producción de la especie Avena sativa no es uniforme, sino que debe desglosarse en una serie de variedades, que son: Previsión: obtenida por selección de una estirpe de origen argentino. Destaca por su precocidad y su notable resistencia a la sequía. Caracterizada por un singular grano rojizo, es una variedad que suele ofrecer excelentes rendimientos productivos. Blancanieves: es una variedad de avena blanca y un gran de elevado peso específico, con amplia tradición en el continente europeo y cuyo origen es el INIA francés. También de ciclo precoz, es quizá más sensible a las bajas temperaturas que las demás, pero, como contrapartida positiva, resiste mejor el encamado y su producción suele mantener buena regularidad en rendimientos altos. En cuanto a su respuesta a las plagas, le afecta mucho la roya amarilla pero es refractaria al carbón. Cóndor: se trata de una variedad de primavera obtenida en Países Bajos y especialmente indicada para suelos fértiles. En las demás características (grano blanco, resistencia al encamado, sensibilidad al frío y a la roya amarilla) se asemeja mucho a la Blancanieves. Moyencourt: también de primavera, pero el grano es negro y denso; se desarrolló, como la Blancanieves, en Francia, y se ve afectada por las bajas temperaturas, la roya y el desgrane. En la actualidad existen líneas de investigación encaminadas a la obtención de nuevas variedades en las que se intenta potenciar su riqueza proteica y calórica, además de conferirles mayor capacidad de afrontar los embates de las plagas de insectos y microorganismos. TRATAMIENTOS A LOS QUE SE VE SOMETIDA LA AVENA Como cualquier especie viva, la avena es susceptible de verse afectada por algunas plagas que introducen sensibles mermas en sus producciones. Veamos algunas de ellas para las que suele ser preciso efectuar tratamientos preventivos. Tarsonemus apirifex, es un ácaro que ataca a la vaina en la fase de espigado, endureciéndola hasta el punto de bloquear la irrupción de la inflorescencia, con la consecuencia final de que se produce una esterilización. No obstante, es posible prevenirlo con una buena roturación y un abonado específico del suelo. La roya amarilla o estriada es una plaga compartida con trigo, cebada y triticale (un híbrido de trigo y centeno). Es ocasionada por el hongo puccinia striiformis y se manifiesta con pústulas en las hojas, y a veces también en las espigas, de forma alineada, integradas por masas de esporas amarillentas, que es de donde le viene el nombre. La roya anaranjada es causada por el hongo puccinia coronata, tratándose de una plaga específica de la avena. Llamada así porque las esporas de este hongo son de color anaranjado, forma pústulas de tamaño variable, aunque pueden llegar a un centímetro. El tratamiento de ambas royas requiere el uso de Diclobutrazol al 3 % combinado con Mancozeb al 40 %, pudiéndose también emplear Triadimefon al 25 %. El carbón vestido es una enfermedad ocasionada por otra especie de hongo, ustilago levis. Una planta afectada de carbón vestido ofrece una apariencia completamente normal, pero sus granos están invadidos por un polvo negruzco. El tratamiento eficaz consiste en proceder a una desinfección de las semillas a base de compuestos de mercurio. Aparición del gorgojo en la avena. ¿Por qué le salen bichos? El sitophilus granarius es el nombre científico del animal que comúnmente se conoce como gorgojo del grano, un insecto cosmopolita que protagoniza una de las plagas más temidas en los granos de cereales por su capacidad destructiva, ya que da lugar a cuantiosas pérdidas en el almacenamiento de aquellos. Un detalle básico que explica su potencial lesivo es que las hembras tienen altísima prolificidad en la puesta de huevos, y de estos huevos nacen unas larvas que se nutren de las sustancias contenidas en el interior del grano. Una escrupulosa higiene y un control visual continuado son de vital importancia para evitar esta contaminación. Para ello, lo ideal es almacenar los granos en contenedores metálicos, huyendo, por ejemplo, del cartón aunque sea de máxima rigidez, pues el insecto tiene recursos para atravesarlo. Esos contenedores han de cerrarse con tapa hermética, y entre los materiales más aconsejables por su resistencia podemos destacar el policarbonos, el polietileno, el poliéster, las hojas de aluminio, el celofán o el papel kraft. En todo caso, de existir indicios de existencia de gorgojo, la primera operación consistirá en descartar la presencia de insectos adultos, que se manifiesta con la aparición de orificios en el centro del grano, si bien resulta bastante eficaz sumergir granos en agua; si estos están sanos se hunden, de lo contrario es probable que la flotación se deba a una infestación por gorgojo. Pero la realidad es que si se confirma su presencia, aun en sus primeras etapas de desarrollo, poco puede hacerse para combatirla, siendo normalmente necesario proceder a su destrucción. ¿QUÉ CONTIENE LA AVENA Y PARA QUÉ SIRVE? EN QUÉ GRUPO DE ALIMENTOS SE ENCUENTRA LA AVENA La avena pertenece al grupo alimentario de los granos y harinas, considerándose un cereal para diferentes usos alimenticios con grandes propiedades y beneficios. Se trata de un colectivo que ocupa la base de la pirámide nutricional del ser humano e integrado por pan común, panes especiales, pastas, arroz y cereales procesados (trigo, maíz, avena, cebada…), todos ellos una insustituible fuente de nutrientes con beneficios, especialmente si se consumen en su estado integral. En concreto, la avena se encuentra entre el selecto grupo de alimentos que conquistó la consideración de alimento funcional, un concepto regulado estrictamente por la legislación alimentaria de la Unión Europea, donde se define como aquel alimento que además de producir unos efectos nutricionales habituales, contiene sustancias, con papel de nutrientes o sin él, que ejercen un efecto determinado, siempre positivo, sobre alguna de las funciones del organismo, por ejemplo, bajando los niveles de colesterol malos, repercutiendo favorablemente en la salud bien por mejorarla o bien por disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Debido a ello, desde hace unas décadas es un ingrediente imprescindible en la nómina de alimentos manejados por cualquier nutricionista o dietista. Es un hecho ampliamente aceptado que el consumo de avena representa un excelente hábito por el repertorio de sustancias nutritivas con las que contribuye al buen funcionamiento orgánico, al margen de que, por su condición de cereal, es un proveedor nato de la energía que el organismo requiere para asegurar su dinámica y su regeneración. Este titular acerca de las propiedades alimenticias de la avena no quedaría completo sin citar su ayuda a mantenernos alejados de los trastornos digestivos y de los efectos del estrés. Aunque centraremos más nuestra atención en la actuación de la avena como alimento, conviene recordar asimismo una parcela, la cosmética, en la que esta va ganando cada día más adeptos por sus propiedades y beneficios dermoprotectoras e hidratantes; entra, por dichas razones, a formar parte de la formulación de numerosos productos de uso tópico destinados a los cuidados de la piel. Los cereales han constituido tradicionalmente un producto de primera necesidad de cara a cubrir las necesidades alimenticias en los diferentes pueblos y diversas culturas desde tiempos muy remotos. Este rol tiene entre sus principales causas su perfil nutritivo, su bajo coste y esa capacidad de generar sensación de saciedad, tan oportuna en situaciones de penuria económica, derivada de la hinchazón del volumen del bolo alimenticio en el tránsito intestinal. Algunas de sus variedades se cultivan para forraje y pasto para la alimentación del ganado, con la función residual y ayuda de la paja en las explotaciones ganaderas como cama. Desde el punto de vista agrario, aporta una excelente utilidad en la rotación de los cultivos de cara a mantener las condiciones de cultivo de los suelos. LA AVENA Y LOS BETA-GLUCANOS La mayor parte de la fibra soluble contenida en la avena procede de sus betaglucanos, que tienen enormes beneficios para la salud. Los betaglucanos actúan en combinación con las células inmunitarias llamadas neutrófilos y, entre otras cosas, aíslan la inflamación en el cuerpo, por lo que tienen efectos anti-inflamatorios. Por otra parte, el betaglucano también presenta beneficios para las personas que tienen el colesterol alto, por lo que suele recomendarse, en estos casos, el consumo de salvado de avena. El salvado de avena está formado por las capas externas de la avena sin el endospermo. Tiene un contenido más alto en fibra y el doble de betaglucano, que la harina de avena. En 40 gramos de salvado de avena se contienen 3 gramos de betaglucano. Las personas que sufren colesterol alto pueden llegar a reducirlo entre un 8 y un 23 por ciento tomando durante tres semanas diariamente 3 gramos de salvado de avena. (Al tomar salvado de avena debe beberse también mucha agua). Además, si tenemos en cuenta que el colesterol aumenta las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, tomando avena diariamente podemos reducir también el riesgo de infarto y otros problemas del sistema cardiovascular. ¿CÓMO REDUCE EL COLESTEROL EL BETAGLUCANO DE LA AVENA? El proceso por el que el betaglucano aumenta la cantidad de bilis en el intestino es muy sencillo. En la bilis se encuentra una gran cantidad de grasas y sustancias tóxicas que, gracias a la actividad del betaglucano puede ser excretado a través de las heces, en lugar de volver al torrente sanguíneo. La avena natural ayuda a disminuir el colesterol “malo” o LDL en tanto que, el colesterol “bueno” permanece intacto. Además, tiene propiedades como antioxidante, derivados de su antioxidante específico, llamado avenantramida. Todas las sustancias vitales mencionados anteriormente se encuentran en cantidades relevantes solo en la avena de tipo integral. La harina de avena se elabora habitualmente a partir de semillas enteras, tanto si se trata de harina de polinuclear, harina fina o harina para bebés. QUÉ APORTA LA AVENA A NUESTRO ORGANISMO De forma esquemática, este sería un buen perfil de los nutrientes con los que participa la avena, tomando como referencia 100 gramos de avena: Energía: 380 kilocalorías Proteínas: 15 gramos Hidratos de carbono: 65 gramos Fibra soluble: 10 gramos Grasas: 7 gramos Potasio: 350 miligramos Fósforo: 342 miligramos Calcio: 80 miligramos Magnesio: 177 miligramos Yodo: 7 miligramos Zinc: 3 miligramos Hierro: 5 miligramos Vitamina B1: 0,67 miligramos Vitamina B2: 0,15 miligramos Vitamina B3: 3,4 miligramos Vitamina B6: 0,9 miligramos Vitamina E: 0,8 miligramos (tocoferoles totales, 1,8 miligramos) Vitamina k: 50 microgramos Vitaminas y minerales que proporciona la avena Como puede apreciarse en el análisis de la lista anterior, la riqueza y beneficios de la avena en micronutrientes (vitaminas y minerales) es más que considerable, pero además debe tenerse en cuenta que en este campo encabeza el ranking de los cereales con más vitaminas y minerales. De ahí que a la hora de planificar una alimentación lo más próxima posible a la perfección, alta en fibra, con propiedades y beneficios para la salud, la avena no debiera ser excluida nunca, tampoco en el caso de los niños. LA AVENA CONTIENE MUCHOS BENEFICIOS Y PROPIEDADES QUE AYUDAN A REGULAR LOS NIVELES DE COLESTEROL. Las vitaminas del complejo B, entre las que sobresalen la 1, 2, 3 y 6, están involucradas en el metabolismo de la energía, participando en un sinfín de reacciones bioquímicas relacionadas con la transformación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas en calorías directamente aprovechables por la célula. Y tienen una especial influencia en el funcionamiento del sistema nervioso central y la transmisión del impulso nervioso. LA AVENA Y LA VITAMINA B1 Unos 40 gramos de avena contienen 0,3 miligramos de vitamina B1. Con esta cantidad se cubre la cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina. No existe otro cereal que tenga una proporción tan elevada de vitamina B1 como la avena. Incluso entre los pseudo-cereales, únicamente el amaranto, tiene un contenido elevado de B1 semejante al de la avena. LA VITAMINA B1, JUNTO CON LA VITAMINA B6, PROPORCIONA TRANQUILIDAD Y CONTROL DE LOS NERVIOS. Cuando el organismo presente carencia de vitamina B1 pueden producirse mareos, insomnio, fatiga y trastornos neurológicos. Además, al ingerir hidratos de carbono es necesaria la aportación de la vitamina B1 para que el organismo pueda procesarlos correctamente. Habitualmente, suele designarse a los hidratos de carbono como “ladrones de vitamina B1”, ya que la utilizan pero no la proporcionan. La inclusión de niveles óptimos de vitamina B1 o tiamina hace que el consumo regular de avena repercuta positivamente en el control de los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. Asimismo, es muy recomendable en periodos de alta exigencia metabólica, como el embarazo y la lactancia, y durante periodos de recuperación de enfermedades o intervenciones quirúrgicas, puesto que en estos casos el metabolismo genera mayor demanda de esta vitamina. LA AVENA Y LA VITAMINA B6 La vitamina B6 contribuye a mantener los nervios y la mente equilibrada. La avena tiene el doble de vitamina B6 que otros cereales (1 miligramo por cada 100 gramos de avena). Entre las propiedades de la vitamina B6 destacan que garantiza un sistema nervioso fuerte. Además, promueve la salud de las células sanguíneas (ya que interviene en la síntesis de la hemoglobina) y favorece la producción de la serotonina. Uno de los remedios más conocidos para aliviar el insomnio, el malestar anímico y psicológico es proporcionar al organismo mayor cantidad de vitamina B6. Actualmente es muy frecuente la deficiencia de vitamina B6 debido a la dieta desequilibrada que siguen muchos jóvenes e, incluso, muchos adultos. La deficiencia de vitamina B6 puede ocasionar diferentes síntomas, como la diarrea crónica. Por otra parte, algunos fármacos, principalmente los antibióticos y la píldora, pueden producir una deficiencia de vitamina B6. La abundancia de vitamina B6 o piridoxina hace a la avena un alimento de elección en individuos diabéticos y asmáticos, siendo llamativa su acción balsámica en casos de túnel carpiano. A efectos de control preventivo, debería tenerse en cuenta en relación con las patologías cardíacas y el cáncer, ya que la avena ayuda también en estos campos. LA AVENA Y LA VITAMINA K En cuanto a la vitamina K, su contenido es más modesto, si bien es una vitamina cuyo umbral de necesidades nutricionales es proporcionalmente más reducido, pero contiene suficiente como para considerar a la avena un alimento que contribuye y ayuda a una correcta coagulación sanguínea. EL CALCIO Y LA AVENA El principal trastorno ocasionado por dietas deficitarias en calcio es indudablemente la desmineralización ósea. Por ello es importante recordar que cien gramos de avena proporcionan el 5 % del aporte diario que necesita un adulto sano. LA AVENA CONTIENE BIOTINA Y ZINC La biotina favorece la belleza del cabello y las uñas y ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso. Basta tomar 40 gramos de harina de avena para proporcionar al organismo 7,8 microgramos de biotina, equivalentes a la cuarta parte de la dosis diaria recomendada. Pero, ¿cómo actúa la biotina y el zinc sobre el organismo? La biotina es uno de los remedios más conocidos para mantener el cabello, la piel y las uñas fuertes y sanas. Está especialmente recomendada para el tratamiento de la caída del cabello, cuyos beneficios pueden potenciarse, todavía más, cuando se combina con el zinc. Se da la circunstancia de que la avena, además, es una buena fuente de zinc, ya que cada 100 gramos de avena contienen unos 4.300 microgramos de zinc (equivalentes al zinc contenido en un filete), por lo que resulta perfecta para mantener el pelo sano, fuerte y brillante. El zinc es imprescindible para el sistema inmunitario, los órganos reproductores, la cicatrización de heridas y el metabolismo de las proteínas y la insulina. La abundancia en zinc de la avena contribuye y ayuda al desarrollo armónico de los tejidos y a la distribución de la vitamina A hacia la retina. LA AVENA Y EL HIERRO 40 gramos de avena contienen 2,4 miligramos de hierro. También en este caso, la avena tiene valores más elevados de hierro que otros cereales. Únicamente el mijo y los pseudo-cereales amaranto y quinoa pueden tener niveles de hierro semejantes a los de la avena. Ni siquiera la carne puede superar a la avena como fuente natural de hierro, ya que la avena tiene el doble de hierro que la carne. Incluso si combinamos la avena con una fuente de vitamina C (por ejemplo, el muesli), el hierro contenido en la avena alcanza cualidades similares a las que podemos encontrar en la carne. Debido a ello es, junto con el mijo, uno de los principales remedios para tratar los problemas de anemia. Si la ingesta de hierro cae por debajo de la necesidad diaria y el total almacenado de este mineral en células sanguíneas rojas desciende por debajo de los 2 gramos, se entra en riesgo de padecer anemia ferropénica. La cantidad de hierro que vehiculan cien gramos de la avena asegura la cuarta parte de la necesidad externa diaria. EL POTASIO, EL FÓSFORO Y EL YODO EN LA AVENA Las dietas ricas en potasio están asociadas a un equilibrio de la presión arterial, que en buena medida pasa por una optimización de la función renal y un aumento del calibre de los vasos sanguíneos, especialmente de las arterias. El contenido de potasio de la avena es notabilísimo, pues con cien gramos se cubre el 10 % del aporte diario recomendado. Dentro de la masa total del cuerpo humano, el 1 % es fósforo, cifra a la que es posible llegar debido a que todas y cada una de sus células lo contiene, aunque la mayor proporción se aloja en huesos y dientes. Pues bien, ingiriendo cien gramos de avena garantizamos más de la mitad de la demanda orgánica diaria. El yodo es el mineral que ayuda a la síntesis de las hormonas tiroideas (tiroxina y triyodotironina) por parte de la glándula tiroides, las cuales intervienen decisivamente en la regulación del metabolismo. Su carencia es causa de hipotiroidismo y puede prevenirse con una ingesta regular de avena, pues este cereal, de alguna manera, supone una excepción a la regla de los países mediterráneos en cuanto a los aportes alimenticios de yodo, ya que este suele ser bastante deficitario. LA AVENA TIENE UN EXCEPCIONAL CONTENIDO DE MAGNESIO Entre las propiedades de la avena destaca su contenido en magnesio: 40 gramos de avena contiene 60 miligramos de magnesio. Basta con tomar 40 gramos de avena, un plátano, media manzana, 2 dátiles sin hueso y troceados y 20 gramos de semillas de girasol para proporcionar al organismo la mitad de la cantidad de magnesio (300-400 mg) que necesita cada día. Incluso, si no te gusta el sabor de la avena puedes servirla mezclándola con abundante verdura o frutas ricas en vitamina C, con lo que se puede conseguir los máximos beneficios para la salud. LA AVENA ES UN EXCELENTE PROVEEDOR DE SILICIO La avena incluye casi la misma cantidad de silicio que el mijo (considerado el rey del silicio). El silicio es un material excepcional que ayuda a mantener la salud del tejido conectivo, evita el desarrollo de la celulitis y favorece que la piel se mantenga firme y elástica. El silicio es conocido popularmente por sus propiedades para mantener el cabello y las uñas en buen estado. Sin embargo, la mayoría de la gente ignora que el silicio es uno de los mejores remedios para la salud de los huesos y el cartílago. Por ese motivo, se recomienda incluir un suministro adicional del silicio en los casos en que se sufra osteoartritis, artritis o cualquier otro problemas óseo. Además, el organismo utiliza silicio para recuperar su provisión natural de aluminio orgánico, que protege el cerebro y mejora su funcionamiento. CUÁNTA PROTEÍNA APORTA LA AVENA Y QUÉ PROTEÍNAS SON Uno de los iconos de la avena lo representan, sin lugar a dudas, las proteínas, ya que destaca entre todos los cereales por su contenido en estos principios inmediatos tan críticos para el mantenimiento y ayuda de la estructura y la maquinaria metabólica del organismo. Pero hay que tener en cuenta que la magnitud de este componente proteico es inversamente proporcional al grado de procesado industrial de la avena, lo que no obsta para que incorporando diariamente en una dieta de unas 2.000 kilocalorías una ración de la misma, en cualquiera de sus presentaciones, cubramos al menos el 10 % de nuestras necesidades proteicas. Asimismo, debe tenerse en cuenta que se producen pequeñas oscilaciones en la composición química del grano de avena de unas cosechas a otras, en función de la riqueza del suelo y de la pluviometría soportada durante el cultivo. En cuanto a la calidad de las proteínas que tiene la avena, según la FAO (sección de la Organización Mundial de la Salud responsabilizada de alimentación y agricultura) puede decirse que rivaliza con la harina de soja, que hace gala de ser la principal fuente proteica vegetal. En todo caso, ha de hacerse constar que la proteína vegetal, en conjunto, presenta un déficit basal en comparación con la de origen animal (carne, pescado, huevos…) en lo que se refiere al llamado valor biológico. Ello es así porque la estructura molecular de estas proteínas se asemeja mucho a la de las leguminosas, familia a la cual pertenece la soja. La fracción proteica más abundante es la que contiene las prolaminas. Estas proteínas de almacenamiento se forman durante la maduración del grano de avena y tienen su origen en el endospermo, que es el tejido de la semilla que contiene las reservas nutritivas para el desarrollo de la planta. A pesar de tratarse, como decimos, de un alimento que, si bien no merece ser etiquetado como “proteico” (como tal cereal), supone una buena fuente de proteínas, son bastantes frecuentes los intentos de mejorar esta característica de la avena combinándola con fuentes de proteína animal o derivados de soja. Por ejemplo, es interesante añadir a un tazón de leche una cucharada de harina de avena con la que se enriquece con 8 gramos de proteínas; también puede hacerse, en vez de con leche, con una ración de queso cottage con poca grasa, con el que su contenido de proteínas se eleva hasta 25-30 gramos, o con un concentrado de soja en polvo para aumentar de 20 a 25 gramos el aporte proteico. QUÉ AMINOÁCIDOS CONTIENE LA PROTEÍNA DE AVENA En la composición molecular de la fracción proteica de la avena entran a formar parte seis de los nueve aminoácidos esenciales existentes, aquellos cuya presencia en los alimentos requiere el cuerpo humano por carecer de rutas metabólicas para sintetizarlos de cara a su participación en la regeneración de tejidos, producción de hormonas y síntesis de enzimas catalizadoras de las reacciones bioquímicas del organismo. Para poder valorar ese perfil de aminoácidos que registra la avena, sirva como contraste que el trigo tan solo es rico en uno de esos nueve, mientras que la cebada y el centeno carecen de todos ellos, por lo que las propiedades y beneficios de la avena aumentan con respecto al resto de cereales. Precisamente aquí radica una de las grandes ventajas de la avena, en el valor biológico de sus proteínas, ya que sin ir más lejos, para el desarrollo de un cuerpo en rápida evolución como es el de un niño, es fundamental la ingestión de los aminoácidos esenciales conocidos como leucina, isoleucina y treonina. A su vez, ayudan a eliminar el llamado “colesterol malo” (LDL, siglas de lipoproteínas de baja densidad), promoviendo en el hígado la síntesis de lecitina que actúa como un motor de la depuración del organismo, liberándolo de sustancias que suponen un lastre por su coste energético o su toxicidad. Si se desea obtener proteína básicamente a partir de alimentos vegetales, la mejor fórmula consiste en combinar tres cuartas partes de cereales y una cuarta de leguminosas, teniendo en cuenta el reparto de aminoácidos entre ambos grupos, en el que sobresale un dato: el aminoácido esencial lisina es limitante en todos los cereales, y justamente la mayor parte de las leguminosas, con mención especial para la soja, lo contienen en abundancia, por lo que son complementarias. CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO TIENE LA AVENA Y DE QUÉ TIPO SON La avena, tiene entre sus características nutricionales poseer un contenido importante de hidratos de carbono, alcanzando la cifra de 66,5 gramos en cien gramos de producto, es decir, que aglutinan dos tercios de su composición. En este caso son de absorción lenta y su índice glucémico se encuentra alrededor de 40, lo cual indica que proporcionan al organismo la energía necesaria para su mantenimiento y para la estabilidad del nivel de glucosa en sangre. De esto último se desprende la ventaja de que impiden ese bache de sopor que puede aparecer entre la primera comida del día y la segunda, resultante de verse tanto el cerebro como la musculatura privados de la cantidad de azúcar que requieren para estar en plenitud de facultades. Asimismo, esa característica de los hidratos de carbono de la avena es beneficiosa en caso de sufrir estrés, pues se convierte en un apoyo importante con propiedades para superar la fatiga que este lleva asociada. Como sucede en la mayor parte del reino vegetal, el hidrato de carbono predominante en la avena también es el almidón. Pero no es el único, pues además de un ligero porcentaje de fructosa, debemos destacar una parte glucídica de extraordinaria relevancia en las funciones que la avena desempeña en el organismo: la fibra, que está presente en cantidades muy apreciables. Esta se presenta desglosada en dos fracciones: los mucílagos y el salvado. Los primeros se encargan de lubricar el tracto intestinal, y la fibra del salvado, entre cuyos componentes se encuentra el avenasterol (un fitosterol, digamos que un “colesterol vegetal”) es la responsable del típico efecto laxante, además de contribuir, como beneficio colateral, a la reducción de las tasas de colesterol en sangre. Al contener esas dos fracciones fibrosas, una soluble y otra insoluble, la avena entraña una interesante particularidad en contraste con los demás cereales, que es su mayor predisposición a mantener la buena salud de la flora microbiana del intestino y a ejercer una labor de depuración del organismo. CUÁNTA GRASA CONTIENE LA AVENA Y DE QUÉ TIPOS DE GRASAS SE TRATA Hablamos de que, como señalamos a propósito de las proteínas, sobresale entre sus homólogos por su singular riqueza en lípidos o grasas (7 gramos por cada cien de avena), con el factor positivo de que las insaturadas acaparan el 80 % del total de la materia grasa del alimento. Este tipo de sustancias resultan insustituibles en el organismo como componentes de las membranas celulares, cuya integridad contribuyen a preservar y para el funcionamiento armónico del corazón y del aparato circulatorio, así como del sistema nervioso central. Si atendemos a sus principales componentes, los ácidos grasos, dos tercios de los presentes tienen naturaleza insaturada, representando la mitad de ellos el ácido linoleico, principal integrante de la serie omega-6. De estas cifras podemos extraer la conclusión de que consumiendo cien gramos de copos de avena diarios aseguramos la tercer parte de nuestras necesidades de ácidos grasos esenciales. Estas propiedades hacen que la avena se convierta en un alimento indispensable en nuestra dieta. Otro de sus elementos, ya mencionado anteriormente en relación con la fibra, es el fitosterol, un compuesto exclusivo de alimentos vegetales que, como se dijo, contribuye notablemente y tiene beneficios para reducir la colesterolemia, es decir, la tasa de colesterol en sangre. Otro componente graso importante es la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que a su vez se aplica sinérgicamente con el anterior en la reducción de las tasas de colesterol LDL sanguíneo. LA AVENA TIENE LA MEJOR COMBINACIÓN DE FIBRA En 40 gramos de avena hay, aproximadamente, 4 gramos de fibra, maravillosamente equilibrada, entre fibra soluble e insoluble. En otros cereales, como el trigo, el centeno, la cebada y el maíz, hay mayor cantidad de la fibra insoluble y el contenido en fibra soluble es escaso. La diferencia entre la fibra insoluble y la soluble consiste en sus distintos beneficios para la salud, pero ¿Cómo afecta esta diferencia? La fibra insoluble está indicada para luchar contra el estreñimiento, mientras que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol y grasa en sangre, por lo que ayuda a prevenir el riesgo de sufrir ataques al corazón, arteriosclerosis o cálculos biliares. La avena reduce en sólo tres días la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, por lo que es uno de los mejores remedios para tratar la diabetes. La fibra soluble contenida en la avena regula, junto con su elevado contenido en magnesio, los niveles de azúcar en sangre. El resultado es tan asombroso que, para los diabéticos o las personas con resistencia a la insulina, la avena es una verdadera cura. Los efectos de la avena son tan extraordinarios que con tomar durante tres días una elevada cantidad se mejora notablemente la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre. Pese a ello, siempre es más beneficioso, incluirla entre los alimentos que consumimos diariamente, en pequeñas cantidades y como parte de una dieta saludable. Los últimos estudios clínicos realizados sobre 40.000 participantes, han demostrado que los suplementos alimenticios que contienen magnesio reducen, de forma natural, hasta en un 19 por ciento el riesgo de sufrir diabetes. Pero el resultado es extraordinario en el caso de la harina de avena, ya que entre los participantes del estudio se demostró que quienes consumían avena de forma regular reducían hasta en un tercio el riesgo de sufrir diabetes. El modo cómo se produce, se explica porque la avena contiene saponinas, unos fitoquímicos que reducen la hiperglucemia (niveles elevados de azúcar en sangre) e incrementan la secreción de la insulina. LA AVENA TIENE MUY POCA CANTIDAD DE GLUTEN La avena no está libre por completo de gluten, pero tiene tan poca cantidad que no puede hornearse para elaborar pan. El gluten es el ingrediente que mantiene la masa y que hace que fermente y se eleve. En el caso de la avena, la cantidad de gluten es tan escasa que si no se utilizan aditivos de otro tipo, sólo puede elaborarse un pan plano. Sin embargo, la harina de avena sí puede mezclarse hasta en un 30 por ciento para elaborar pan. Aunque la avena lleva una pequeña cantidad de gluten, este gluten es diferente al procedente del trigo y puede ser mucho mejor tolerado que el gluten que lleva el trigo, el centeno y la espelta. Debido a ello, incluso las personas celíacas pueden tomar avena en cantidades limitadas (siempre que no superen los 50g al día) y que se aseguren de tomar avena integral ( libre de gluten) y sin mezclas de trigo, cebada o espelta. Cuando un campo de avena está junto a un campo de trigo, cabe el riesgo de que algunos granos de trigo pasen a la avena y se mezclen en los productos comercializados de avena. Estas pequeñas cantidades de trigo pueden representar un problema para los celíacos, por lo que se debe prestar mucha atención a la etiqueta del producto y elegir sólo aquellos en los que conste que están “libres de gluten». Esto garantiza que contienen menos de 20 ppm * de gluten (* 20 ppm = 2 mg de gluten por cada 100 gramos de alimento) y que, por lo tanto, están en el rango recomendado para los celíacos. Un estudio clínico realizado sobre 116 niños celíacos demostró que la avena puede ser tolerada por niños con intolerancia al gluten. Para ello, se formaron dos grupos, al primer grupo se le suministró la dieta clásica libre de gluten y al otro grupo se le permitió consumir productos de avena (sin trigo). Tras el estudio se pudo comprobar cómo la avena no había afectado a la mucosa intestinal de los niños que la habían tomado, así como, igualmente, había reforzado su sistema inmunológico. Sin embargo, se recomienda que las personas celiacas prueben por sí mismas en qué cantidad concreta pueden tolerar la avena, comenzando con pequeñas cantidades y comprobando cómo reacciona su cuerpo. Los celíacos pueden realizar una fase de prueba y comprobar regularmente cómo reaccionan ante la gliadina, con el fin de reconocer la intolerancia a la avena tan pronto como sea posible. La gliadina es la parte del gluten que provoca reacciones autoinmunes en el intestino en las personas celíacas, lo que provoca síntomas en la mucosa intestinal como diarrea, dolor de estómago y flatulencia. Si queremos aprovechar los múltiples beneficios para la salud de la avena, podemos encontrarla en diferentes formatos, para consumirla del modo en que nos resulte más deliciosa. Aquí te contamos todo lo relacionado con la Avena y el gluten, si contiene o no. TIPOS DE AVENA SEGÚN SU PRESENTACIÓN Y PROCEDENCIA COPOS DE AVENA Los copos de avena consisten en los granos de la avena aplastados mecánicamente con el objetivo de hacerlos más digestibles, sin afectar en absoluto a las propiedades alimenticias originales del grano. Originalmente, los copos de avena nacieron para completar una gama de alimentos específicos para su consumo en el desayuno, habiéndose extendido ya hacia hábitos más genéricos de alimentación entre la población. Los copos elaborados a partir de los granos de avena tostados son un alimento con un contenido sensible en proteínas, pero quizá su principal virtud sea estar considerados como una de los principales fuentes de vitamina B1. Debido a que el grano de avena es abundante rico en materia grasa (lo cual es factor predisponente a su rápido enranciamiento), la naturaleza le ha provisto de un complemento ideal, una enzima cuya función específica es ayudar a la degradación de esas grasas en fracciones más asimilables. Por este motivo, el procesado del grano necesita ser sometido a un tostado a temperatura no muy elevada pero suficiente para inactivar esa enzima, muy sensible, como todas las proteínas, a los tratamientos térmicos; ese procesado es lo que confiere al grano su peculiar sabor. Además, las proteínas de reserva se transforman en sustancias menos solubles, lo que aporta al grano mayor integridad. Finalmente, se imprime un tratamiento con vapor de agua a ese grano tostado para reblandecerlo y hacerlo más fácilmente prensable por los rodillos, de manera que estos producen su aplastamiento reabsorbiéndose el agua. Para que los copos se rehidraten adecuadamente, es preciso que queden suficientemente finos en el prensado, de suerte que un copo de avena habitualmente tiene algo menos de un milímetro de grosor; la avena instantánea es todavía más fina. Copos de avena tradicionales Para la obtención de este producto llamado también rolled oats, se somete a los granos a una cocción con vapor de agua tras lo cual atraviesan unos rodillos cuya acción mecánica les proporciona el típico aspecto aplanado y oval. Granos de avena cortados: avena arrollada y cortada al acero También se les conoce como avena irlandesa o steel-cut oats, lo cual es debido a que no se obtienen mediante aplastamiento con rodillos sino mediante un proceso de corte con acero, motivo por el cual adoptan un formato que recuerda al del arroz picado. Requieren una cocción más prolongada que los granos de avena tradicionales y son la elección predilecta en desayunos al estilo del purridge irlandés. Una vez cosechado el cereal, se le quita la cáscara con un rodillo de acero dejando la parte interna del grano en forma de hojuelas. Pueden presentarse en el tamaño de uno, dos o tres milímetros (finos, medios y gruesos). En ambos casos está triturada, prácticamente sin tratar y conserva todas sus propiedades y nutrientes, ¿cómo pueden consumirse? En este formato pueden consumirse en crudo, siendo el único cereal que admite esta posibilidad. Copos de avena enteros La materia prima de procedencia son los granos de avena enteros, adoptando una textura consistente que en la boca genera cierto efecto crujient.